Панічні атаки: перша допомога собі, коли стає страшно

Це завжди стається раптово. Ще хвилину тому ти їхав у метро, сидів в офісі чи готувався до сну, а зараз світ навколо ніби звужується. Серце калатає так, що віддає у вухах. Руки німіють. Повітря не вистачає, скільки б ти не вдихав. І головна думка, яка пульсує в голові: "Я помираю" або "Я божеволію".

Якщо ти читаєш цей текст і впізнаєш себе — зупинись на мить. З тобою все в порядку. Ти не помираєш. Те, що ти відчуваєш, — це панічна атака. Це страшно, неприємно, але цілком безпечно для твого життя.

Сьогодні ми поговоримо про те, панічні атаки — що робити в момент піку, та як повернути собі контроль над тілом.

Що відбувається з твоїм тілом?

Панічна атака — це «хибна тривога» твоєї нервової системи. Уяви, що в тілі спрацювала пожежна сигналізація, хоча вогню немає. В кров викидається величезна доза адреналіну, щоб ти міг врятуватися від небезпеки.

Але оскільки бігти нікуди, цей адреналін «б'є» по органах, викликаючи ці лякаючі симптоми. Часто цьому передує постійна напруга в тілі та тривалий стрес, який ми ігноруємо місяцями. Організм просто кричить: «Зверни на мене увагу!».

Швидка допомога: 3 кроки до реальності

Коли накриває хвиля страху, мозок відключає логіку. Твоє завдання — повернути його «в тіло». Ось дієвий алгоритм, як заспокоїтися у важкі часи паніки:

Крок 1. Визнай це

Скажи собі (можна вголос): "Це панічна атака. Це просто адреналін. Це закінчиться через кілька хвилин". Це знімає вторинний страх (страх самого страху) і допомагає мозку зрозуміти, що реальної загрози життю немає.

Крок 2. Дихай правильно

Під час паніки ми дихаємо часто і поверхнево (гіпервентиляція), що лише посилює запаморочення. Використовуй прості техніки відновлення спокою:

Склади долоні «човником» і дихай у них.
Або роби видих удвічі довшим за вдих. Вдих на 1-2-3, видих на 1-2-3-4-5-6. Довгий видих — це сигнал мозку: «Ми в безпеці, розслабся».

Крок 3. Заземлитися

Адреналін тягне тебе у вир думок. Тобі треба відчути фізичний світ.

Зіприся спиною об стіну.
Тупни ногами по підлозі.
Торкнися чогось холодного (вода, стіна, скло) або візьми в руки будь-який предмет і опиши його текстуру.

Що робити далі?

Коли гострий стан мине, ти, ймовірно, відчуєш сильну втому. Це нормально — тіло витратило багато енергії. Але важливо розуміти: панічна атака — це симптом, а не причина. Якщо ти хочеш знати, як подолати внутрішню тривогу назавжди, потрібно працювати з коренем проблеми.

Часто за панічними атаками ховаються невиплакані сльози, заборонена агресія, страх невизначеності або виснаження. Самостійно розібратися з цим буває складно.

Ти не мусиш справлятися сам

Психологічна допомога при стресі — це спосіб навчитися керувати своїми реакціями, а не боятися їх. Це можливість знайти ту кнопку «Стоп», яка зупиняє тривогу ще на підході.

Сьогодні професійна консультація психолога онлайн (Україна) доступна кожному. Тобі не потрібно нікуди їхати в такому стані. Твій фахівець — на відстані одного кліку.

На платформі YOUR OM GLOBAL ми зібрали дбайливих спеціалістів, які знають, як працювати з панічними розладами м'яко та ефективно. Тут тебе не засудять за твій страх. Тут тебе навчать перетворювати його на спокій.

Якщо страх заважає тобі жити на повну — не чекай наступного нападу. Переходь до каталогу YOUR OM GLOBAL. Ми поруч.